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01.
Vitamina A

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Esta vitamina derivada dos carotenos e dos beta-carotenos é essencial para a síntese do colagénio, da queratina e de outras proteínas que constituem a estrutura de base da pele e do cabelo. 

A vitamina A mantém a barreira cutânea, que constitui a primeira linha de defesa contra as infeções. Graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, protege contra os danos causados pelo sol e reduz as manchas. Estimula a capacidade de cicatrização e de regeneração, suaviza a pele, alisa as linhas finas e amacia os cabelos secos. 

Para manter o nível adequado de vitamina A no organismo, a alimentação (frutos e legumes vermelhos, cor de laranja e amarelos, como a cenoura e o pimento, legumes de folha verde, produtos lácteos, etc.) pode ser combinada com um suplemento de betacaroteno.

02.
Vitamina B

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As vitaminas B são uma brigada do bem-estar. Cada uma (abundante nos cereais integrais, na carne, no peixe e nas sementes de girassol) tem uma função específica, mas trabalham em sinergia:

• Biotina (B7): favorece o crescimento do cabelo e torna-o forte e resistente à quebra.
• Ácido fólico (B9) e vitamina B12: estimulam a produção de colagénio para uma pele mais firme e um cabelo mais flexível.
• Niacina (B3): estimula a circulação, levando os nutrientes às células da pele e aos folículos capilares. Melhora a função de barreira, é antioxidante e muito calmante.
• Pantenol (B5): hidrata a pele e o cabelo, protegendo-os do frio, do vento e da humidade. Acalma a vermelhidão, a irritação, a dermatite e outras lesões cutâneas sensíveis.
• Riboflavina (B2): fornece energia às células e mantém a taxa de regeneração ao nível de atividade dos organismos jovens.

03.
Vitamina C

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É a super vitamina, o antioxidante mais poderosa. O micronutriente de eleição, se pudéssemos escolher apenas um. A vitamina C neutraliza os radicais livres que oxidam a pele e provocam o envelhecimento prematuro. 

“Reduz o tom baço e irregular da pele, suaviza as rugas finas, aumenta a elasticidade da pele, melhora a vermelhidão e proporciona uma forte defesa contra os fatores de stress ambiental, incluindo o sol”, diz David Fernandez Polo, Especialista em Cuidados da Pele da Paula's Choice Espanha. 

No cabelo, aumenta a hidratação, previne a queda de cabelo e evita que a fibra perca a cor devido à exposição solar. O ideal é complementar a vitamina C que obtém da sua alimentação (citrinos, frutos vermelhos, kiwi, melão, brócolos...) com um suplemento.

04.
Colagénio

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É a proteína mais abundante no corpo: na pele jovem, 75% é colagénio. Mas à medida que envelhecemos, a sua quantidade e qualidade diminuem. “A partir dos 25 anos, há uma perda progressiva e, aos 40 anos, o nosso corpo já perdeu 1/3 do seu colagénio. Isto traduz-se em rugas, flacidez, cabelo fraco...”, diz Sanja Zivanovic, doutorada em Biomedicina na Skin Molecule X. 

Muitos dos micronutrientes desta lista promovem a formação de colagénio, mas se a preocupação é a falta de firmeza e de densidade da pele e do cabelo, nada como ir ao cerne da questão tomando-o na alimentação (caldo de ossos, frango, salmão, claras de ovos, nozes...) e em suplementos. 

Escolha uma fórmula hidrolisada, pois é mais bem assimilada, e de origem natural, de preferência marinha. O resultado é uma pele estruturada, tonificada, elástica, flexível e suave.

05.
Vitamina E

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Para além do seu grande poder antioxidante (forma um escudo que protege a pele dos danos causados por agentes externos como o sol, a poluição ou substâncias irritantes), tem também propriedades emolientes. Por outras palavras, fornece humidade e nutrição aos tecidos e dá uma grande sensação de conforto. 

Além disso, acalma o eczema, melhora a textura, ilumina, reduz o tom baço e as manchas escuras e disfarça as marcas de acne. Através da dieta, pode obter vitamina E incluindo alimentos como frutos secos - especialmente avelãs e amêndoas - óleo de girassol, sementes de girassol e vegetais de folha verde, como espinafres e brócolos.

06.
Magnésio

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O magnésio (muito abundante em alimentos como os frutos secos, o abacate, as leguminosas, os legumes verdes, as sementes e os cereais integrais) é um mineral envolvido em mais de 300 reações metabólicas no nosso organismo.

Especificamente, na pele e no cabelo, reforça a função de barreira e mantém a hidratação no interior dos tecidos, evitando que a derme e a fibra capilar sequem. Isto acontece porque o magnésio ajuda a sintetizar o óleo natural que o corpo produz para nos proteger. 

O resultado é uma sensação semelhante à que sentimos quando aplicamos um óleo seco: nutre e proporciona uma sensação de suculência a partir do interior, evitando que a pele fique com crostas e que o cabelo fique propenso a quebras ou pontas espigadas.

07.
Ómega 3, 6 e 9

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Os ómega 3, 6 e 9 são gorduras boas com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. O organismo não consegue fabricá-los por si próprio, pelo que devem ser obtidos através da alimentação: peixes gordos como o salmão, a cavala ou a sardinha, sementes e frutos secos contêm-nos em abundância. 

Estes ácidos gordos mantêm a integridade da barreira lipídica, a camada mais externa da pele que nos protege de infeções e agentes patogénicos, nos isola do vento e do frio e retém a humidade. Se o nível de ómegas do nosso organismo não for suficiente, a barreira fica enfraquecida e a pele torna-se seca, descamativa, escamosa e irritada. 

Para manter a hidratação, a elasticidade e evitar a sensibilidade da pele, recomenda-se a suplementação da dieta com estas vitaminas para cabelo e pele.

08.
Queratina

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A queratina é a proteína que forma a camada mais externa da pele, do cabelo e das unhas. De facto, 80% do cabelo é constituído por queratina. Se esta proteína, muito abundante em alimentos como os ovos, estiver enfraquecida ou se o organismo não a produzir ao nível desejado, a solução é tomar um suplemento com aminoácidos sulfurados, um mineral que aumenta a síntese da queratina natural. 

O resultado é um cabelo mais forte, mais denso e mais elástico, sem pontas espigadas e resistente à quebra. Na pele, estimula a capacidade de proteção contra a poluição e os raios UV e a capacidade de cicatrização das feridas. As unhas também beneficiam, crescendo mais fortes e sem descamação. Para além dos ovos, alimentos como a cebola, o alho e o fígado de vaca também promovem a síntese de queratina.

09.
Selénio

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Este mineral tem propriedades antioxidantes e regenerativas. Reforça o sistema imunitário que nos protege do stress causado pelo sol, pela poluição ou pelas substâncias tóxicas (tabaco, álcool, gorduras saturadas...) que ingerimos. 

O selénio é essencial para o nosso organismo metabolizar os lípidos que nutrem e mantêm a nossa pele e cabelo confortáveis. Estimula a produção natural de queratina.

É também anti-inflamatório, o que o torna um micronutriente ideal para tratar doenças como o acne, a caspa e a dermatite seborreica. Os alimentos ricos em selénio incluem peixe, marisco, carne vermelha, alho, ovos, legumes e nozes.

10.
Zinco

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O zinco é um mineral polivalente capaz de satisfazer muitas das reações químicas que garantem uma pele e um cabelo radiantes. Se notar que o seu cabelo está sem vida ou quebradiço, se tem acne ou dermatites frequentes, confie no zinco mas não exagere, pois uma overdose pode levar a uma deficiência de ferro, outro mineral muito necessário. 

Quando o zinco está em equilíbrio, tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, suaviza a pele, regula a produção de sebo, melhora o acne, afina o tamanho dos poros, é antibacteriano, entre outros.

Os alimentos como o fígado, as ostras, os mariscos e os pinhões, são muito ricos em zinco. A toma de um suplemento é particularmente recomendada para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.